ハムストリングスの怪我の予防｜痛みの根本改善と交通事故施術で評判

いまがわ整骨院グループ、Annおかざきスポーツ鍼灸接骨院です。

「走り出した瞬間に太ももの裏が痛くなった」「スポーツ中に肉離れを起こした」「ハムストリングが硬くて前屈が苦手」などのお悩みはありませんか？

ハムストリングの怪我は、陸上競技やサッカー、バスケットボール、野球など、走る動作が多いスポーツで起こりやすい怪我です。ハムストリングの柔軟性と筋力を高め、正しいストレッチやトレーニングを習慣にすることで、怪我の予防につなげられます。

 

ハムストリングとは？怪我が起こる原因

ハムストリングとは、太ももの裏側にある大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の総称です。ハムストリングは膝を曲げる動作や股関節を伸ばす動作に関わり、走る、跳ぶ、止まるといったスポーツの動作を支えています。ハムストリングの怪我で代表的なものが肉離れです。肉離れは、筋肉に強い負荷がかかり、筋線維が損傷することで発生します。特に、全力疾走や急な加速、方向転換、ジャンプ後の着地では、ハムストリングに大きな負担がかかります。

ハムストリングの怪我につながる主な原因は、次の5つです。

・ウォーミングアップ不足

・ハムストリングの柔軟性の低下

・筋力不足や太ももの前後の筋力バランスの乱れ

・練習のしすぎによる筋疲労

・過去の肉離れからの回復不足

特に、肉離れを経験した方は再発に注意が必要です。痛みがなくなっただけで競技に復帰すると、筋力や走る動作の機能が十分に戻っておらず、再び怪我をする可能性があります。

 

ハムストリングの怪我を予防するストレッチ3選

ハムストリングの怪我を予防するためには、太ももの裏側の柔軟性を保つことが大切です。ストレッチは反動をつけず、呼吸を止めずに行いましょう。

① 座って行うハムストリングストレッチ

床に座り、片方の脚を前に伸ばします。反対側の膝は軽く曲げます。背中を丸めず、股関節から上半身を前に倒します。太ももの裏側が気持ちよく伸びる位置で20〜30秒キープしましょう。左右それぞれ2セットを目安に行います。

② 仰向けのハムストリングストレッチ

仰向けになり、片方の脚を持ち上げます。太ももの裏側を両手で支え、膝を無理のない範囲で伸ばします。太ももの裏側に伸びを感じる位置で20〜30秒キープしましょう。左右それぞれ2セットを目安に行います。

③ タオルを使ったハムストリングストレッチ

仰向けになり、片方の足裏にタオルをかけます。タオルの両端を持ち、膝を伸ばしながら脚をゆっくり持ち上げます。太ももの裏側が伸びた位置で20〜30秒キープしましょう。左右それぞれ2セットを目安に行います。

ストレッチ中に鋭い痛みやしびれが出た場合は、すぐに中止してください。運動前は軽いジョギングや脚振りなどの動的ストレッチで身体を温め、運動後は静的ストレッチで柔軟性を維持しましょう。

 

ストレッチだけでは不十分！筋力トレーニングも重要

ハムストリングの怪我を予防するためには、柔軟性だけでなく筋力も必要です。

・ヒップリフト

仰向けになり、両膝を曲げて足を床につけます。お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までが一直線になる位置で止めます。ゆっくり元の姿勢に戻しましょう。10回を2〜3セット行います。お尻と太ももの裏側を鍛えられるため、スポーツの基礎づくりにおすすめです。

・ノルディックハムストリングエクササイズ

膝立ちになり、足首を固定した状態で上半身をゆっくり前に倒します。倒れる動きを太ももの裏側でコントロールし、必要に応じて手で身体を支えます。ノルディックハムストリングエクササイズは、ハムストリングが伸ばされながら力を発揮する能力を鍛えるトレーニングです。ハムストリングの肉離れ予防に役立つ方法として研究されています。

初心者は無理のない回数から始め、慣れてきたら段階的に負荷を高めましょう。痛みがある方や肉離れから復帰する方は、専門家の指導のもとで実施してください。

 

スポーツ前後のケアで怪我を予防しよう

ハムストリングの怪我を予防するためには、ストレッチや筋力トレーニングに加えて、日頃のコンディショニングも重要です。運動前は5〜10分程度の軽いジョギングや動的ストレッチを行い、身体を温めましょう。練習の強度や走る距離は急に増やさず、疲労が強い日は休息を取ることも大切です。運動後は軽いクールダウンとストレッチを行い、十分な睡眠と栄養補給を心がけましょう。太ももの裏側に急な痛みが出た場合は、ストレッチやマッサージを無理に行わないでください。肉離れの可能性があるため、運動を中止して整形外科などの医療機関で状態を確認しましょう。

 

岡崎市でハムストリングの怪我予防をお考えの方へ

ハムストリングの肉離れを予防するには、柔軟性の改善、筋力強化、身体の使い方の見直しを組み合わせることが大切です。Annおかざきスポーツ鍼灸接骨院では、スポーツによる身体の痛みや不調に対して、筋肉や関節の状態、身体のバランスを確認しながら、一人ひとりに合ったケアや運動方法をご案内します。岡崎市でハムストリングの張りや太ももの裏側の痛み、スポーツによる肉離れの予防にお悩みの方は、Annおかざきスポーツ鍼灸接骨院へご相談ください。怪我を予防し、安心してスポーツを続けられる身体づくりを目指しましょう。

 

【Annおかざきスポーツ鍼灸接骨院の連絡先】

住所: 愛知県岡崎市柱2丁目5-1

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