有痛性外脛骨の予防｜痛みの根本改善と交通事故施術で評判

いまがわ整骨院グループ、Annおかざきスポーツ鍼灸接骨院です。

「足の内側に出っ張った骨がある」「運動すると足の内側が痛い」「有痛性外脛骨を繰り返したくない」と悩むスポーツをする学生は少なくありません。有痛性外脛骨は、足の内側にある舟状骨の近くに存在する「外脛骨」という過剰骨の周辺に痛みが出る状態です。外脛骨自体は約15％の人にみられるとされ、外脛骨が存在しても痛みがない人も多くいます。スポーツや足部への繰り返しの負担によって、有痛性外脛骨になる場合があります。

 

有痛性外脛骨では、後脛骨筋の負担が重要なポイントになります。後脛骨筋は、ふくらはぎの奥から足の内側を通り、舟状骨付近に付着する筋肉です。後脛骨筋は土踏まずを支える内側縦アーチにも関係しています。運動中に後脛骨筋が繰り返し引っ張られると、外脛骨周辺にストレスが加わり、痛みや炎症につながる場合があります。特に扁平足や外反扁平足、足首が内側へ倒れやすい過回内がある場合、後脛骨筋への負担が増えやすくなります。足のアーチを支える力が弱い場合も、有痛性外脛骨の予防が重要になります。

 

【有痛性外脛骨を予防するストレッチ】

 

有痛性外脛骨の予防では、後脛骨筋やふくらはぎの柔軟性を保つことが大切です。

 ①ふくらはぎストレッチ

壁に両手をつき、痛みのない足を前、ストレッチする足を後ろにします。後ろ足のかかとを床につけたまま、前足へ体重を移します。

ふくらはぎが伸びた位置で30秒程度キープします。左右3回を目安に、運動前後や入浴後に行います。

 

 ②後脛骨筋ストレッチ

後脛骨筋は足首を下向き、内側へ動かす働きがあります。後脛骨筋を伸ばす場合は、足首を上向き、外側へ動かす方向が基本になります。痛みが強くならない範囲で20～30秒程度伸ばします。

 

有痛性外脛骨の出っ張り部分に強い圧を加える必要はありません。強い痛みが出るストレッチは中止してください。

 

【有痛性外脛骨の予防には足裏の筋力も重要】

有痛性外脛骨の予防では、柔軟性だけでなく足裏や足指の筋力も重要です。代表的な運動がタオルギャザーです。床にタオルを置き、足指でタオルをつかみながら手前へ引き寄せます。5分程度を目安に行う方法があります。足指を使う運動は、足のアーチを支える力の向上につながります。

後脛骨筋のトレーニングとして、セラバンドを使った足首の内側への運動や、痛みがない場合のかかと上げも活用できます。痛みがある状態で無理に筋力トレーニングを行う必要はありません。

 

【靴とインソールも有痛性外脛骨の予防に重要】

有痛性外脛骨を予防するためには、足に合った靴を選ぶことも大切です。サイズが合わない靴や足の内側を強く圧迫する靴は、外脛骨周辺への負担を増やす可能性があります。土踏まずを支える靴やインソールを使用すると、足のアーチをサポートし、後脛骨筋への負担を軽減できる場合があります。サッカー、バスケットボール、バレエなど、足への負担が大きいスポーツでは、練習量やジャンプ、ダッシュの量を調整することも有痛性外脛骨の予防につながります。

 

【有痛性外脛骨の痛みを我慢しないことが大切】

有痛性外脛骨の痛みがある状態で、痛みを我慢して走る、ジャンプする、長時間練習する行動はおすすめできません。運動後のアイシングや休息もセルフケアの一つです。足の内側の出っ張りに強い痛みや腫れがある場合、歩くと痛い場合、スポーツをすると痛みが繰り返す場合は、単純な筋肉の硬さだけが原因とは限りません。舟状骨の疲労骨折や後脛骨筋腱の障害など、別の原因との見分けも必要です。

 

岡崎市のAnnおかざきスポーツ鍼灸接骨院では、有痛性外脛骨の痛みだけでなく、足首の動き、土踏まずのアーチ、ふくらはぎや後脛骨筋、下半身のバランスなどを確認します。有痛性外脛骨を繰り返さないためには、痛い場所だけを見るのではなく、足全体の使い方を確認することが大切です。ストレッチ、足裏のトレーニング、靴やインソールの見直しを組み合わせて、スポーツを続けやすい足を目指しましょう。

【Annおかざきスポーツ鍼灸接骨院の連絡先】

住所: 愛知県岡崎市柱2丁目5-1

電話番号: 0564-73-5353

岡崎駅から徒歩3分の接骨院

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